웨이트 트레이닝  궁금한 점들 풀어나가 볼까요? 그 두번째

안녕하세요 건강한 육체와 건강한 정신으로

삶의 꿈을 실현하는 파시코입니다

저번 '웨이트 트레이닝 궁금한점들 풀어나가 볼까요?' 에 이어서

또 다른 웨이트트레이닝의 궁금한점들을 풀어나가보도록 하겠습니다.

운동을 할때 부위별로 해야 된다는데

종합적으로 다 하게 되면 안되나요?

운동초기에는 근육운동을 할만한 충분한 근력이 확보되어 있지 않기 때문에

전신의 근육을 다 사용하여 근력을 강화시킬 필요가 있습니다.

일반적으로 6개월에서 1년 정도의 기간을 필요로 하며 충실히 하여

부분 운동을 할 수 있는 운동개념, 정신, 자세, 방법, 요령 등을 

익혀야 하는 시기이기도 합니다.

그런 다음 한꺼번에 전체적인 운동을 하기에는 시간도 충분치 않고

운동강도도 높이지를 못하기에 부위별로 나누어서 하게 됩니다. 

그때는 나름대로 운동프로그램을 작성, 운용해야 하는 시기입니다.

하지만 그런 단계의 사전기간으로 전신의 근육을 사용하는 운동을 해야 하는데

그 시기에는 근력이 충분치 않기에 보다 집중적인 운동을 할 수 있는 수준은 되지 않습니다.

그러므로 주로 머신류를 이용하여 12∼15회/세트, 2∼3세트/일 정도의 운동을

소화할 수 있는 무게를 설정하여 골고루 운동을 하는 것이 아주 바람직합니다.

물론 힘도 들고 근육발달도 미진한 것같은 느낌이 들기도 하지만 

모두 그런 과정을 거치면서 근육이 제 모습을 잡아가게 됩니다.

근육 성장을 위해서 어떻게 해야 하나요?

우선 같은 부위의 운동을 매일 반복하지 않아야 합니다.

웨이트트레이닝 시에 근육이 생성되는 것은 아닙니다. 

근육은 휴식, 즉 영양섭취와 수면중에 일어나게 됩니다.

따라서 같은 부위의 지속적인 반복은 근육의 성장을 더디게 합니다.

따라서 부위별로 1주일에 1~2번 정도 하는 것이 좋습니다.

물론 초보자의 경우. 근력 향상을 위해서 같은 부위의 운동을 매일 조금씩 하시는 것이 좋구요

근육성장을 위한 충분한 영양섭취는 운동전과 운동후 

충분한 영양섭취를 하시는것이 가장 이상적입니다.

다양한 단백질 섭취방법이 있지만  좀더 쉬운 방법으로 보충제를 통한 섭취방법이 있습니다.

종목과 종목사이의 휴식은 어느정도가 좋은가요?

많은 분들이 고민을 하는 대목입니다.

중간 중간에 물이나 묽게 탄 보충제를 드시면서 체온유지에 신경을 쓰십시오.

잡담을 하거나 긴 휴식은 운동의 효과를 떨어뜨립니다.

탄탄한 긴장을 유지하면서 적어도 2분이 넘지 안도록 조절하시기 바랍니다.

만약 긴 휴식으로 체온이 내려가면 팔, 다리 운동, 허리돌리기 등 가벼운 유연체조로

체온을 올리고 다른 종목으로 들어가시기 바랍니다.

마무리 운동을 해야 하나요?

마무리운동은 준비운동, 주운동만큼이나 중요합니다.

특히 운동으로 뭉쳤던 근육을 빨리 풀어지게 하고 

운동 중에 노폐물을 신속히 분해 체외로 배출하게 해줍니다. 

물론 피로회복 속도에도 완연한 차이가 있지요. 

빨리 노폐물이 체외로 나가고 근육이 충분한 휴식을 취해야만 성장하는데

 도움이 되고 다음 운동할때도 효과적입니다.

우선 마무리운동은 유산소운동을 하는 것입니다.

달리기, 줄넘기 등을 가벼운 정도로 하여 충분히 근육이 이완되게 하십시오.

많은 산소를 혈액에 넣어 주는 과정이지요.

맨손체조,스트레칭 등을 통하여 각 관절 및 근육을 이완시켜 긴장을 줄여주시구요.

시간의 총운동시간의 10%정도로 구성하시면 적정하실 것입니다.

부상을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 하나요?

① 준비운동(warm up)을 한다

좋은 준비운동은 근육, 건, 인대,등의 활동을 준비하는 것으로, 

혈액순환, 체온상승, 관절의 유연성향상을 위해 반드시 필요합니다. 

준비운동은 날씨가 추울때 특히 중요합니다. 

② 가벼운 무게에서 출발하여 점진적으로

중량을 늘려서 트레이닝을 합니다.

가장 무거운중량으로 출발하는 것은 근육과 건에 무리가 되어 부상의 위험이 큽니다.

③ 올바른 자세와 위치

올바른 자세는 골격계의 바른 배열을 유지하는 데 중요하며 

근육이 최고의 힘을 발휘하여 운동에 전념할 수 있도록 중요한 역할을 합니다.

④ 근육의 균형

근육은 주동근과 길항근(협동근)에 의하여 움직입니다. 

이 주동근과 길항근이 균형을 이뤄 어느 한 근육에 치우치지 않게 하는 것이 

부상 예방에 절대적입니다. 

예를 들어 팔꿈치를 굽혔을 때 상완이두근은 주동근이고 상완삼두근은 길항근입니다.

운동을 할 때 한 근육의 이상적인 발달은 자연적인 균형이 깨어져 

길항근의 근육이 손상 될 가능성이 크게 되고 부상의 위험에 노출되는 것이지요.

⑤ 정리운동

준비 운동의 필요성에 대해서는 많은 사람들이 필요성을 알고 있지만 

정리운동은 소홀히 하고 곧바로 휴식을 취하려고 하는 경향이 있습니다. 

따라서 어지럼증을 느끼고 힘이 빠지고 심한 장애를 일으키기도 하지요.

운동을 마칠때에는 휴식에 대한 준비도 필요합니다. 이것이 정리운동이지요.

가벼운조깅, 맨손체조 등 가벼운 정리운동은 피로물질의 제거를 빠르게 도와줍니다.

대한민국에 활력이 넘치는 그날까지 

파시코가 응원합니다.