마라톤(42.195km) 완주 후 회복기간은?

일상에서,강의에서 많이 듣는 질문이다.

회복의 기준을 어디에 두느냐에 따라 차이가 있으니 천편일률적으로 말씀드릴 수도 없고요^^

다만 학문적으로 규정된 여러 생화학적변인들을 기준으로 보면 약4~5일 정도 소요됩니다. 개인차는 있지만~~~

즉 그 정도기간이 지나면 달리기 전의 몸상태로 돌아온다는 의미입니다.다만 느낌이나 몸의 상태로보면 하루이틀의 차이는 있습니다. 물론 근력은 떨어져 있으나~~~ 3~4주정도면 근력도 회복되고요^^~~

(등록선수들이 1달 정도 휴식을 갖는 이론적인 근거이기도 합니다)

이 기간에는 달리는 도중의 탈수로 인한 완주후에 수분의 재보충이 급격이 일어나는 특징이 있으며 수분과보충에 의한 체중이 약간 증가합니다. 1~2일 정도 수분섭취를 충분히 하고 충분한 휴식과 이른 수면이 병행되어야 합니다. 그런다음 과잉섭취된 수분이 빠져나가며 체중은 제자리로 돌아오고 근육손상물질등도 대사과정에서 거의 다 소멸되며 염증반응도 거의 없는 상태가 됩니다.

이때쯤이면 몸도 새털처럼 가볍고 붕붕 날아갈 듯한 아주 쾌적한 심신이 되어있음을 알게됩니다.

스포츠경기(마라톤 포함)후 동적회복?,정적회복? 어느 것이 효과적일까?

보통 마라톤대회완주 후 2~3일 지나면 근육통이 감소되면서 몸이 가벼워짐을 경험합니다. 다시 달리러 나가는게 달림이들의 질주본능!!

동적회복의 전형적인 양상입니다.

이렇게 몸을가볍게? 푸는게 몸에 좋을까?아니면 1주일 정도 아무것도 하지 않고 푹~ 쉬는게 좋을까요?

회복기간에는 대회중 근육손상물질과 후속으로 전개되는 염증반응물질들이 혈액에 혼재되어

대표적인 생화학적지표인 CK(Creatine Kinase)수치가 급상승한다. 대회후 다음날에 정점에 이른다. 흔히 우리는 이를 만성지연근육통(DOMS;Delayed Onset Muscle Soreness)라 합니다.

여기를 지나면 통증은 서서히 감소하고 CK수치도 감소하기 시작합니다. 이럴때 다시 달리면? 몸도 풀리는 듯하고 기분도 좋아집니다. 그런데 연구를 해본결과 CK 수치가 다시 상승하는 것을 발견했습니다.

다음날 다시 달리고 측정해본 결과 CK수치는 다시 상승했습니다. 즉 이는 회복과정에서 가벼운 정도의 충격(스트레스)도 몸은 예민하게 반응하는 것입니다. 회복되지 않은 상태에서 달리는 것은 기분은 좋아질지 몰라도 몸에겐 심한 충격을 주는 것으로 결론내릴 수 있습니다.

따라서 4~5일 경과후 몸이 완전히 회복된 후 다시 달리는 것이 몸상태에 도움을 주는 것으로 판단됩니다.

그 과정에서 육식,어류 등 단백질이 풍부한 음식을 매끼 골고루 먹고, 따뜻한 물로 목욕하고 일찍 자는 것이 회복에 도움을 줍니다.

그런 다음 달시 달리는 것이 훨씬 효과적이라고 볼 수 있습니다.

‘움직이는 돌에는 이끼가 끼지 않는다 ‘를 강조하고 싶은

Muscle guy

이윤희 올림.