유산소운동의 효과 20분의 진실 혹은 사실?

꾸준히 오래 하는 운동이 체중 감소와 체력, 면역력 키워줘
 

 
요즈음 어디를 가나 걷거나 달리기, 자전거를 타는 인구가 부쩍 늘어난 것을
실감할 수 있다.



열심히 하는 모습이 참 보기 좋다.

본인의 건강을 위해, 가족의 안녕을 위해 운동을 한다는 것은 아주 바람직하다.
 
적지 않은 사람들이 이런 말들을 한다. 몸이 힘들 때 운동이 된다,

즉 효과가 있다는 말이다.

그러니까 달리기는 20∼30분 지나야 체지방 분해나 감소의 효과가 시작된다는 것이다.
 
과연 그럴까요?
 


사실 달리기에 적응이 되지 않은 사람들은 20∼30분 간을

쉬지 않고 달리기란 여간 어려운 게 아니다.

그러기에 힘이 드니까 달리기 자체를 두려워하거나 지레짐작하여 포기하고

다른 운동을 찾아보거나 하는 것처럼 보인다.
 
우선 운동을 시작하면 우리 몸은 에너지를 사용한다.


즉 체내에 저장된 에너지를 운동에너지로 변환하여 사용하기 시작한다.
 
일반적으로 아는 탄수화물은 글리코겐(Glycogen) 형태로 근육,

간에 저장되었다가 최종적으로 글루코오스(Glucose)로 분해되어

에너지원으로 이용되고, 지방은 지방산으로 분해되어 에너지원으로 이용된다.

단백질도 일부 에너지원으로 이용되기는 하지만 5∼10%정도만 이용되므로

기여도는 낮은 편이다.
 
여기서 말하는 20∼30분은 서서히 운동 강도가 높아지면서, 시간이 경과하면서

지방의 분해가 더욱 활발하게 이루어진다는 의미를 가지고 있는 것이지 그때부터

시작된다는 의미는 아니다.


 
그러니까  운동을 시작하면 탄수화물과 지방이 동시에 에너지로 이용되는 것이며

단지 그 기여도의 차이가 있을 뿐이다. 운동초기에는 탄수화물의 기여도가 약간

높다가 시간이 경과하면서 서서히 지방의 기여도가 상대적으로 더 높아진다.
 
그렇기 때문에 일정시간 이상을 달려야 유산소효과가 있다고 강조하는

배경이기도 하다. 다만 짧은 시간일지라도 운동의 강도가 높으면 즉 속도가

빠를수록 지방보다는 탄수화물의 기여도는 지방보다 훨씬 많고 높아진다.
 
그렇게 되면 탄수화물의 소모속도는 가속화되며 저장의 한계성이 있는

탄수화물(글리코겐)이 고갈되면 달리기 속도는 현저히 느려지고

심리적으로 힘이 드는 것이라 느끼게 된다.
 
우리가 흔히 말하는 것으로 30-35km 지점에서 만나게 된다는

마라톤 벽(Marathon wall)도 알고 보면 탄수화물의 거의

고갈되어 지방을 주 에너지원으로 이용하기에 에너지이용효율도 떨어지고

대사피로물질도 쌓이기에 심신의 피로감을 호소하는 것이다.
 
다만 훈련을 정기적으로 장기간 실시하면 지방을 에너지원으로

이용하는 효율이 향상되어 상대적으로 탄수화물을 덜 소모하면서 장시간,

장거리를  효과적으로 수행할 수 있게 된다.
 
그렇게 하면 신체에 저장되어 있는 지방을 효율적으로 연소시킬 수 있고,

덩달아 체중도 감소하며 체력(심폐지구력)도 향상되는 결과를 가져올 수 있는 것이다.
 
그러므로 하루 이틀 단기간에 무엇을 이루고자 하는 허망한 욕심? 보다는 서서히

꾸준히 일정시간을 운동에 할애하며 적응을 하다보면  자연스레 운동의 묘미도 알게 되고

체지방도 감소하며 전신체력은 물론 면역능력도 향상되는 나 자신을 발견하게 될 것이다.
 
천리길도 한 걸음부터…, 급하다고 바늘 허리매어 쓸 수 없듯이.. 차근차근 달려나갑시다.
 

즐거운 마음으로 달리기를 하였으면 하는 Muscle guy
 
 
운동생리학 박사 이윤희