내 몸의 노화속도는? 그리고 조금이라도 늦추려면?




늙는 것을 좋아할 사람이 있을까? 별로 없을 것 같다는 생각이다.
누구나 젊음을 유지하고 영원히 간직하고 싶어 한다.

진시황도 불로초를 찾아서 전국방방곡곡을 찾아 헤매었고, 동서고금의 절대 권력자들 역시 영원불멸의 생을 꽤나 간절하게 기원하였다.



그렇지만 현실은 어쩔 수 없이 생로병사를 과정을 거쳐 자연으로 돌아가는 평범한 진리 앞에 인간은 무력하다랄까? 아니면 순응했다고나 할까?

나이가 먹어감에 따라 체중이 부는 사람도 있고, 반대로 체중이 주는 사람도 있고, 몇 십년동안 변화가 없는 사람도 있다.

하지만 외형은 그렇다해도 내면의 신체생리는 다양한 변화를 거치고 있다.
열심히 운동하는 사람은 그렇지 않겠지만 조금만 소홀해도 팔, 다리가 가늘어지고 배가 서서히 나오는 것을 어찌할 수없이 바라다보며 하루하루를 이어가고 있는게 우리네 현실이다.


우리 몸은 대략 30중후반까지는 그런대로 왕성한 활력을 보이고 외형적으로도 당당하게 보인다. 하지만 3번째 띠가 돌아오는 30 후반이 되면 체력이 꼭지점을 유지하다가 40이 넘어가면서  조금씩 노화가 시작된다.

대표적인 변화로는 근육량이 매년 약 0.9~1.0% 정도 자연감소가 진행된다.

노화이기도 하고 근육사용이 줄어서도 그렇고(Atrophy), 태어날 때부터 DNA에 저장된 약간의 병적인(Sarcopenia)면도 동반된다. 



근육의 부피가 줄어들고 세포크기도 작아지면서 근력도 서서히 하강곡선을 그리기 시작한다.

게다가 모든게 귀찮아지고 근력의 원천인 근육사용이 줄어들면서 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 생활습관성 만성질환이 급속히 증가한다.

특히 50을 지나가면서 그 정도는 심해지고 덩달아 심장박동수도 매년 1회 정도씩 줄어들어 심장에서 온 몸으로 순환되는 혈액량도 줄어든다.

그만큼 물질대사가 느려진다는 의미이기도 하다.

60을 넘어가면 예전부터 여생(餘生) 이라고 남은 시간이 불행히도? 얼마 되지 않는다고 하였다.

그 때 부터 건강은 하루하루가 다르고 70을 넘어가면 아침저녁이 다르고 밤새 안녕? 이다.

그만큼 근육의 기능이 어쩌면 우리 몸을 대변한다해도 과언이 아니다.

그럼 그 현상을 운명이려니하고 가만히 지켜볼 것인가? 분연히 딛고 맞서 싸울 것인가? 각자의 선택이겠지만 가능하면 후자를 선택하기를 희망한다.

노화가 진행된다고 해서 근육량이나 근력의 저하를 막지 못하는 것은 아니다.

적어도 3회/주, 30분 이상~1시간/회  근력운동을 꾸준히 한다면 근육세포는 현상유지를 하든가? 오히려 근육이 커지고 근력이 전보다 훨씬 좋아질 수 있다.

수많은 연구논문이 뒷받침하고 있으며, 다양하게 설계된 연구결과는 적어도 80대에서도 근육의 증가, 근력의 향상은 일어나고 있는 것을  여실히 보여주고 있다.

근력운동이라는 것이 거창하게 볼 것이 아니라 계단오르내리기, 맨 몸으로 앉았다 일어나기 정도로도 현상유지가 가능하면 중량을 이용하면 조금 더 효과적으로 좋은 결과를 이끌어 낼 수 있다.
 

게다가 양질의 단백질을 섭취한다면 ‘달리는 말에 채찍을 가하는 격’으로 운동+영양공급은 우리 근육이 가장 좋아하는 조합이기도 하다.



우리 몸은 대략 하루에 자기 체중kg 숫자만큼의 단백질을 필요로 한다.

체중이 65kg이라하면 65g/일 의 단백질의 섭취가 병행해야만 물질대사가 원만히 진행되며 운동을 병행한다면 약1.5~2배 정도의 단백질을 필요로 한다.

대부분 일반식사에서도 섭취가 가능하지만 우리네평균적인 식단에서는 매끼 골고루 보다는 회식이나 또는 어느 한 끼에 치우쳐서 섭취하거나 불균형인 경우가 대부분이다.



따라서 추가적으로 분말로 된 제품을 보완, 섭취하는 것도 추천하며, 물론 동,식물성(붉은색 고기, 어류, 유제품,두부 콩제품 등)을 골고루 먹는 것이 균형 있는 필수아미노산의 공급에 매우 바람직하다.

매끼 조금씩이라도 꾸준히 드시고 열심히 운동한다면 노화도
늦출 수 있다고 믿는

Muscle guy

이윤희 올림.(운동생리학 박사)