근육감소증(Sarcopenia)을 감소시켜주는 비결!!

일반적으로 근육이라고 불리는 골격근과 신체기능은 노화과정에서 매우 중요하다. 나이가 먹어가면서 근력이 떨어지는 것은 어쩔 수 없으나 가능한 한 근력이 떨어지는 것을 막거나 감소속도가 늦춰지기를 기대하면서 이런저런 방법을 동원하거나 음식으로 보완하려 한다. 최근 들어 타고난 재력 즉 선대로부터 유산이 많은 층을 일컫는 금수저도 좋지만 진짜 중요한 것은 근(筋)수저 라는 말이 유행한고 있다. 건강은 그 무엇보다 바꿀 수도 없으며 그냥 주어지지도 않는다. 노화는 40대부터 서서히 시작하여 향후 50여 년간 진행된다. 50세를 넘어가면서 0.8~1%/년 근육이 자연감소하는 것으로 알려져 있고, 75세를 전후하여 그 감소속도는 가파르게 진행되는 것으로 보고되고 있다.

근육감소증의 진행은 낙상 및 골절의 위험이 증가하고 대사기능의 장애를 유발하며, 심장 및 호흡기질환의 증가, 심리적인 위축 등 전반적인 삶의 질과 아주 밀접한 관련이 있다. 따라서 노화에 따른 합병증에 의해 삶의 질이 피해를 덜 받고 안정적인 중, 노년을 즐기려면 근육량의 유지와 신체기능이 원만하게 유지되도록 한 살이라도 젊을 때부터 근력운동은 물론 유산소성 운동에 보다 많은 시간과 기회를 부여하고 규칙적으로 실천해야 한다. 물론 과식, 과음, 흡연 등을 피해야 하며 야간근무 등 심신의 피로를 가중시키는 행위는 가능하면 멀리하는 것이 바람직하다.

근육량을 유지, 발달하고자 하면 크게 보아 2가지로 접근해보자. 하나는 우리라 흔히 말하는 근력운동(중량저항운동)이다. 근력운동은 II형 당뇨(후천성 당뇨), 암 및 심혈관질환과 같은 전염되지 않는 생활습관질환에 대한 위험을 감소시킨다. 또한 다양한 건강상의 잇점이 있는 것으로 널리 인식되어 왔고, 이제는 누구나 아는 상식에 속하고 있다. 노화의 특징은 근육종류 중에 속근(速筋,白根,TypeII)섬유의 위축 및 소실을 특징으로 한다. 대퇴사두근(허벅지) 질량에 약 30%를 차지하고, 30대 중반이후에는 약2000개/년 정도의 근육섬유가 소실된다. 그만큼 대사능력이 감소한다는 것을 의미하기도 한다. 최근연구에 따르면 노인(60~73세)에서 13주 동안 무거운 중량저항을 실시했더니 팔과 다리의 근육량이 증가하였고 강도 또한 향상된 것으로 보고되었다.(Preserved capacity for satellite cell proliferation, regeneration, and hypertrophy in the skeletal muscle of healthy elderly men. Karlsen, A. FASEB J. 2020)

다른 하나는 매끼 식사에서 단백질의 섭취가 아주 중요한 요소로 꼽히고 있다. 단백질은 한꺼번에 많이 먹는 것보다는 매끼 조금씩이라도 자연식품(육류, 어류, 달걀, 콩,두부, 유제품 등)으로 섭취하는 것을 우선으로 하고 여의치 않을 경우 식품에서 단백질을 분리하여 분말화된 영양보충식품도 그 대안으로 제시되고 있다. 적어도 하루에 1.5g/체중kg(체중이 70kg이면 약105g 정도)의 단백질을 섭취하는 노인들은 기능장애 가능성이 22%정도 감소되었다 연구결과도 있다.(Dietary Protein Intake Is Protective Against Loss of Grip Strength Among Older Adults in the Framingham Offspring Cohort. McLean, R.R J. Gerontol. Ser. A Biol. Sci. Med. Sci. 2015)

따라서 노화를 늦추려면 적당한 강도의 근력운동 과 유산소성 운동을 성실하고 규칙적으로 실시하고 단백질 섭취에 보다 많은 관심을 기울이고 실천해야 할 것이다.

이윤희

-운동생리학 박사

-대한운동영양학회 부회장

-대한육상연맹 의무분과위원

-대한요트협회 스포츠공정위원

-한국열린사이버대학교 특임교수

-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표

-(주)파시코 대표이사

-국가대표 선수 영양컨설팅,운동,100세건강,영양섭취 관련 수 많은 기업 강연 전문가

-보디빌딩1급지도자

-풀코스마라톤 240여회

-울트라마라톤 50여회 완주 매니아