식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취해야만 하는 이유

우리나라는 예로부터 강(江),하천에서 농경, 정착생활을 하면서 채식위주의 식사를 해왔다.

하지만 근래 들어 소득수준과 식생활환경이 바뀌면서 육식을 쉽게 할 수 있게 되면서 부정적인 영향으로 육식의 위험성을 경고하는 사례를 종종 보게 된다.

물론 고기를 먹을 때 채소를 함께 먹기는 하지만 항상 그렇지도 않을 뿐이거니와 절대량이 충분하다고는 볼 수 없는 수준으로 파악되고 있다.

역학적 연구와 실험적 연구결과에서 여러 가지 만성적 질환을 예방하기 위해서는 식이 섬유의 추가섭취의 가치를 높게 평가하고 있고, 실생활에서도 정착되게끔 권장되고 있는 실정이다. 

예를 들어 복합탄수화물과 식이 섬유성 음식을 충분히 섭취하는 채식위주의 식사가 역학적 분석결과 비만과 과체중, 만성적 질환의 발생률이 매우 낮은 것으로 나타났다.

식이 섬유 얼마나 방지효과가 있는지 정확한 결과를 제시하지는 못했지만 몇몇 기전에 의해 소화기계통 악성종양(암), 관상동맥질환, 비만, 당뇨, 고혈압, 소화기관의 여러 가지 부정적 질환의 방지에 상당한 도움을 주는 것으로 결론짓고 적극적으로 제안하고 있다.

식이 섬유 풍부한 식사는 대장(大腸)의 용적을 크게 하고, 장(腸)의 연동운동을 활성화시켜 장을 통해서 음식물의 통과시간을 빠르게 해준다.

대장의 용적증가는 세포벽을 자극하는 암의 원인물질을 희석시키며, 신속한 이동시간으로 인해서 원인물질의 작용시간을 감소시키는 것으로 보고되고 있다.

높은 함량의 식이 섬유를 섭취하는 대상자에 대한 역학적 연구결과에서도 대장암 및 직장암의 발생률이 낮게 나타났다고 한다.

귀리나 보리, 밀 등에 포함된 베타글루칸과 같은 용해성 식이 섬유는 소화기관내에서 여러 가지 기질들, 암의 원인물질과 결합, 접착하여 그것들이 체외로 배출되게 하여 대장암, 직장암의 위험요인을 감소시키는 것으로 알려졌다. 

이런 기능 때문에 각종 음료나 발효유, 건강기능식품등으로 상품화되어 판매되고 있기도 하다.

또한 용해성 식이 섬유는 콜레스테롤을 함유한 담즙염과 결합하거나 분비를 유도하는데, 정상적으로 담즙염은 체내에 흡수되며, 담즙염분비는 함께 함유된 콜레스테롤과 더불어 혈청콜레스테롤(LDL) 농도를 낮추는데 기여한다.

이러한 긍정적인 영향은 심장의 관상동맥질환의 위험을 감소시키는데, 만약에 높은 혈청콜레스테롤 농도는 심장질환의 주요 위험요인인 동맥경화의 위험요인을 증가시킨다.

그리고 식이 섬유 위에서 느린 속도로 비워지므로 소장에서의 글루코스의 흡수를 느리게 한다. 이러한 영향은 혈당량의 적절한 조절을 유도하며, 충만감 및 포만감을 비교적 장시간 느끼게 하므로써 체중감량과정의 식이에 아주 중요한 역할을 한다.

달리기를 꾸준히 하면 적정한 수준의 혈당량조절에도 도움이 될 뿐아니라 혈청콜레스테롤을 낮추는데도 긍정적으로 기여하는 것으로 나타났다.

자연적으로 만성생활습관병인 당뇨의 예방은 물론 관상동맥질환, 동맥경화, 고혈압 등 순환기계 질환을 어느 정도 뒤로 늦추거나 방지하는데 역할을 하게 한다.

달리기와 식이 섬유 풍부한 식단은 “잘 달리는 말에 채찍을 가한다”는 속담처럼 일취월장하는 달리기 실력은 물론 건강한 심신을 유지하는데 가장 효과적이라 수단이라고 생각한다.

채식과 육식의 조화를 이뤄 활기찬 달리기가 되었으면 하는

Muscle guy

운동생리학박사 이윤희 올림.