단백질 섭취가 달리기에 효과가 있을까?

대회에 나가보거나 클럽활동을 하다보면 마라톤을 오래 한사람이나 좀 빨리 달린다 하는 사람들의 외형적인 특징을 볼 수 있다.

1.체형이 가늘고 하체가 긴 편이다.

2.체중이 비교적 가볍게 느껴진다.

3.평상시 식사 량이 그리 많은 것 같지는 않다.

4.비교적 얼굴이 그을리고 약간은 피부탄력이 떨어진 것 같은 느낌이 든다.

꼭 그렇지는 않지만 대충 위와 같은 외모를 보이고 또 본인들도 대략은 동의하곤 한다.

그런데 우리들이 마라톤을 즐기면서, 대회에 나가 어떤 때는 죽을 힘을 다해 숨이 턱턱 막힐 정도까지 달리면서 이런 힘은 어디서 나오는지? 또는 어떤 음식을 더 먹어야 하는지? 그냥 평상시 먹던대로 먹어도 괜찮은지? 등 정도의 차이는 있겠지만 약간의 의문이 있었을 것이다.

마라톤을 어느 정도 했다하며 경력이 있는 주자라면 탄수화물, 글리코겐(저장) 등에 관한 이야기는 대화나 게시판, 관련서적으로 보아 익히 잘 알고 실행하기도 했지만 단백질에 대해서는 그저 고기만 잘 먹으면 괜찮다 정도로 알고 있는 정도로 여겨진다.

물론 틀린 말은 아니나 보다 조금 더 알아보기로 하자.

운동 중에는 많지는 않지만(5~10% 정도) 단백질이 분해, 사용된다는 것은 이미 정설로 되어 있다. 

단백질의 원천이 간으로부터 비롯되던, 골격근조직(근육)으로부터 오건 말이다. 즉 단백질이 분해, 사용된다는 것은 지구성 운동에서 단백질의 필요성이 증가한다는 것을 단적으로 말해준다.

마라톤과 같은 지구력경기는 섭취단백질의 보유능력에 따라 경기능력이 달라질 수 있으며 이는 총에너지섭취량과 특히 탄수화물과 단백질의 질에 따라 변하기 때문인 것으로 예측된다.

보통 마라톤과 같은 지구성 운동을 하는 주자(전문적인 선수)들은 하루 체중당 1.8∼2g 정도의 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있다. 

하지만 실질적으로 일부를 제외하곤 그렇게 하기란 쉽지 않기도 하고 일반인들은 운동량도 적고 강도도 높지 않기에 그보다는 적은 양으로도 충분하다고 본다.

단백질의 추가 섭취는 속도가 점점 빨라져 무산소성 역치에서 더 많은 에너지를 만들어 내는 것으로 알려져 있으며 운동능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타난다.

부족한 경우

-근육의 양이 줄기도 하고,

-운동 후 피로회복이 늦어져 피곤한 현상이 좀 길어질 수도 있고 ,

-항체와 같은 면역계의 기능을 저하시키기도 하며

-혈액의 이상적 수분균형을 유지하기 위한 삼투압유지 기능이 떨어질 수도 있다.

-훈련과 대회에서 어느 정도 운동수행능력이 떨어지는 것도 발견된다.

채식을 금과옥조처럼 여기며 육류를 멀리하는 사람들이나, 독특한 식습관때문에 동물성 단백질의 섭취가 부족하면 신체구성상 영양소의 불균형을 초래할 수도 있으며 특히 마라토너라면 후반지구력에 상당한 문제점이 일어나기도 할 것이다.

동식물성 단백질을 골고루, 충분히 섭취하여 운동 후 피로회복도 돕고 근력의 강화를 꾀하여 항상 활기찬 마라톤이 되었으면 좋겠다.

마라톤에서 탄수화물 못지 않게 단백질의 기능을 중요하게 생각하는

Muscle guy

운동생리학박사 이윤희 올림.