운동 중 탄수화물(에너지 젤) 섭취와 면역력을 향상시킨다? 

격렬한 운동을 하는 동안 섭취하는 탄수화물(에너지 젤)은 면역 체계 회복에 도움이 된다.

마라톤경기 중에 적지 않은 사람들이 에너지젤을 섭취하곤 한다.

속도를 빠르게 하기 위하여 또는 늦춰지는 것을 조금이나마 막아보기 위하여..등 각자 보고 들은 상식과 지식으로 1개에서부터 서너 개씩 에너지젤을 먹고 있다.

에너지젤의 성분이 거의 탄수화물로 이뤄져있기에 달리는 도중에 섭취는 공복감해소는 물론 에너지원으로 사용되어 속도유지나 생리적으로 근육섬유손상을 어느 정도 예방하는데 도움이 되고 있다.

그런데 속도에 관한 연관성은 상식적으로 있다 해도 또 다른 먹어야 할 당위성이 있을까?

탄수화물은 지난 15~20년간 다소 비난의 대상이 되었다. 과량 섭취할 경우 과체중, 비만으로 이어져 ‘대사질환증후군, 심혈관질환의 원인을 제공한다!는 것이기 때문이다.

사실 우리나라의 경우 당뇨환자의 경우 대부분 탄수화물의 과량, 장기간 섭취로 인해 췌장기능의 저하로 인슐린호르몬분비 자체가 잘 안 된다는 연구결과에서도 그 폐해를 알 수 있다.

대부분의 건강개념이 있는 사람들은 머핀, 패스트리, 빵, 프레즐 및 기타 구운 음식과 같은 간단히 먹을 수 있는 탄수화물을 피한다.

그러나 최근 연구에 따르면 운동 전, 운동 중, 운동 후 건강한 탄수화물 섭취가 면역계 회복을 촉진한다는 사실이 밝혀져 주목을 끌고 있다.



호주 퀸즐랜드 대학의 Oliver Neubauer(올리버 노이바우어)박사와 Jonathan Peake(조나단 피크)박사 팀의 연구에 따르면(Recovery of the immune system after exercise. Jonathan M. Peake, Oliver Neubauer, Neil P. Walsh, Richard J. Simpson.Journal of Applied Physiology, Dec. 2016)강렬한 운동기간 중에 탄수화물 섭취가 신체 활동 중 발생하는 면역장애를 최소화하는 역할을 한다고 결론지었다.

더구나 탄수화물은 격렬한 운동 후 신체의 회복능력 향상시킨다. 

Peake박사와 Neubauer박사는 운동에서 회복하려고 시도하는 동안 탄수화물함량이 높은 식품을 먹는 것이 바람직하지 않은 면역계의 변화를 막는 최적의 방법을 발견했는데, 이러한 음식은 운동 전, 후뿐만 아니라 운동 도중에 섭취해야 한다고 강조했다.

운동에 참여하는 모든 사람들은 강렬한 운동에서 빠르게 회복 할 수 있는 길을 찾고 있으며, 수많은 영양전략이 시도되었지만 누구도 완벽하게 결론에 도달하지 못했다.

위에서 설명한 결과는 탄수화물 섭취로 운동 회복 중에 면역저하가 성공적으로 해소될 수 있음을 보여주었고, 이 영양전략은 힘든 신체 활동 중 및 후에 신체를 회복하는 과정에서 가장 효과적이라 설명하였다.



탄수화물은 적절한 혈당치를 유지하는데 도움이 되므로 필수적이며, 안정적인 혈당치는 신체의 자연적 스트레스 반응을 감소시킨다.

강렬한 운동을 한 후에 평균적인 사람은 NK(Natural Killer:자연 살인자")세포 타입의 백혈구를 거의 없는 것으로 알려져 있으나, Peake의 연구에 따르면 이 세포들은 일반적으로 파괴되는 대신 신체의 다른 부위로 이동을 하는 것으로 파악되었다.

결국 운동은 스트레스가 많은 활동이다. 특히 고강도 운동은 신체 내에서 생화학적, 생리학적 변화를 유발하는 스트레스를 유도한다.

면역 세포는 종종 가능한 위협에 대처하기 위해 혈류에서 폐쪽으로 이동하며, 결과적으로 인체는 감염에 취약하게 된다.

운동이 더욱 힘들어지면 면역체계가 정상상태로 돌아오는 데 더 오래 걸리며, 적당한 운동이 상기도 호흡기질환에 대한 보호를 해주는 역학적증거가 있다.

다만 규칙적으로 고강도로 실시하는 운동은 상기도 호흡기질환의 위험을 높인다.

(마라톤완주 후에 약 25~30%정도가 상기도감염에 따른 가벼운 감기증상을 보인다)Neubauer 박사에 따르면, 대부분의 사람들이 고강도로 운동하거나 90분 이상 운동 할 때 탄수화물을 필요로 한다는 것을 보여주며, 격렬한 운동 전, 중 탄수화물 섭취는 지구력을 향상시키고 운동과 관련된 면역장애를 감소시키는 것으로 해석할 수 있다.



운동하는 동안 30~60g의 탄수화물 섭취는 면역기능을 강화시킨다.

이상적인 탄수화물 원으로는 에너지 젤, 에너지 바, 바나나, 스포츠 음료 및 사과 등을 추천하고 있다.

결론적으로 균형잡히고 다양한 식이요법이 장기간의 운동의 여파로 인하여 약해지기 쉬운 면역체계의 기능을 유지하고 향상시킨다는 것은 의심할 여지가 없다.



건강한 심신의 유지를 위해 운동 전,중,후에 적절한 영양섭취가 몹시 중요하다고 강조하는

파워 스츠과학연구소 대표
Muscle guy
이윤희 올림(운동생리학 박사)